Das Yoga Rad lernen (Chakrasana)

25. Juli 2020 In Yoga Tipps & Wissen

Das Yoga Rad lernen (Chakrasana)

Das Rad zählt zu den Rückbeugen und ist eine tolle Pose, um den Rücken zu kräftigen und zu mobilisieren. Die Pose gehört auf jeden Fall zu den etwas fortgeschrittenen Asanas. Als Vorstufe ist die Schulterbrücke eine super Pose, mit sehr ähnlichen Wirkungen. Wie du die Schultebrücke richtig ausführst, findest du in diesem Beitrag .

Wirkung

Dehnt die gesamte Körpervorderseite: Brust, Bauchdecke, Beinvorderseite
Stärkt deine gesamte Körperrückseite: Rücken, Po, Beine
Erhöht den Herzschlag
Vertieft die Atmung
Fördert das Selbstbewusstsein
Wirkt energetisierend

Vorbereitung

Die größte Herausforderung in das Rad zu kommen, ist oft sich mit den Händen nach oben zu drücken. Daher erfordert das Rad Kraft in den Armen und Schultern, die du mit einigen Übungen aufbauen kannst.

Das Rad ist eine sehr intensive Rückbeuge und benötigt daher auch Flexibilität in den Schultern.

Bevor du in die Rad-Pose gehst, solltest du dich unbedingt aufwärmen. Beispielsweise mit ein paar Sonnengrüßen, leichten Rückbeugen und Mobilisation der Schultern

Das Rad Schritt für Schritt

1. Ausgangsposition

Komme in Rückenlage
Stelle deine Hände schulterbreit neben deinem Kopf auf der Matte ab
Finger sind gespreizt und zeigen nach vorne
Ellbogen zeigen nach hinten und sind parallel zueinander
Bringe deine Füße so nah wie möglich an dein Gesäß
Füße sind hüftbreit auseinander, Zehen zeigen nach vorne
Knie sind parallel

2. Hebe deine Hüfte an

Schiebe deine Hüften nach oben
Bringe die Krone deines Kopfes sanft zur Matte
Stütze dich dabei mit deinen Händen
Auf deinem Kopf sollte kein Druck ausgeübt werden
Behalte deine Arme in einem 90 Grad Winkel
Ellbogen zeigen weiterhin nach hinten
Knie bleiben weiterhin hüftbreit zusammen
Finde hier Stabilität in Pose
Spanne besonders deine Beine und deinen Po an

3. Komme in dein Rad

Presse deine Hände stärker in deine Matte und schiebe dich durch die Kraft deiner Arme nach oben
Strecke deine Brust nach vorne (Blickrichtung) und oben
Schiebe deine Hüfte noch weiter nach oben
Deine Knie schieben tendenziell in Richtung Zehen
Dein Nacken ist entspannt

4. Das Rad intensivieren

Wenn du noch mehr willst, kannst du versuchen, mit deinen Füßen näher Richtung Hände zu laufen, um den Abstand zu verkleinern und die Dehnung zu intensivieren.
Achte dabei darauf, deine Wirbelsäule nicht zu überstrecken

Um aus der Pose wieder herauszukommen senke zuerst deinen Kopf zur Matte ab und rolle dich dann Wirbel für Wirbel zur Matte ab.

Um deine Wirbelsäule wieder zu neutralisieren, empfehle ich dir im Anschluss in die liegende Drehung zu kommen.

Die einzelnen Schritte kannst du dir auch hier einmal im Video anschauen:

Das Rad mit Blöcken üben

Wenn du dich in der Brücke sicher fühlst und dich an das Rad herantasten möchtest, empfehle ich dir, die Pose mit Blöcken oder zwei Büchern zu üben.

Ich nutze dafür meine Blöcke von Lotuscrafts *

Die Vorgehensweise ist die Gleiche. Der einzige Unterschied ist, dass du deine Hände auf Blöcken/Büchern ablegst, sodass deine Fingerspitzen nach unten zeigen und deine Handballen fest auf den Blöcken sind.