Yoga Rad Pose

Das Yoga Rad lernen (Chakrasana)

Das Rad zählt zu den Rückbeugen und ist eine tolle Pose, um den Rücken zu kräftigen und zu mobilisieren. Die Pose gehört auf jeden Fall zu den etwas fortgeschrittenen Asanas. Als Vorstufe ist die Schulterbrücke eine super Pose, mit sehr ähnlichen Wirkungen. Wie du die Schultebrücke richtig ausführst, findest du in diesem Beitrag.

Wirkung

  • Dehnt die gesamte Körpervorderseite: Brust, Bauchdecke, Beinvorderseite
  • Stärkt deine gesamte Körperrückseite: Rücken, Po, Beine
  • Erhöht den Herzschlag
  • Vertieft die Atmung
  • Fördert das Selbstbewusstsein
  • Wirkt energetisierend

Vorbereitung

Die größte Herausforderung in das Rad zu kommen, ist oft sich mit den Händen nach oben zu drücken. Daher erfordert das Rad Kraft in den Armen und Schultern, die du mit einigen Übungen aufbauen kannst.

Das Rad ist eine sehr intensive Rückbeuge und benötigt daher auch Flexibilität in den Schultern.

Bevor du in die Rad-Pose gehst, solltest du dich unbedingt aufwärmen. Beispielsweise mit ein paar Sonnengrüßen, leichten Rückbeugen und Mobilisation der Schultern

Das Rad Schritt für Schritt

1. Ausgangsposition

  • Komme in Rückenlage
  • Stelle deine Hände schulterbreit neben deinem Kopf auf der Matte ab
  • Finger sind gespreizt und zeigen nach vorne
  • Ellbogen zeigen nach hinten und sind parallel zueinander
  • Bringe deine Füße so nah wie möglich an dein Gesäß
  • Füße sind hüftbreit auseinander, Zehen zeigen nach vorne
  • Knie sind parallel

2. Hebe deine Hüfte an

  • Schiebe deine Hüften nach oben
  • Bringe die Krone deines Kopfes sanft zur Matte
  • Stütze dich dabei mit deinen Händen
  • Auf deinem Kopf sollte kein Druck ausgeübt werden
  • Behalte deine Arme in einem 90 Grad Winkel
  • Ellbogen zeigen weiterhin nach hinten
  • Knie bleiben weiterhin hüftbreit zusammen
  • Finde hier Stabilität in Pose
  • Spanne besonders deine Beine und deinen Po an

3. Komme in dein Rad

  • Presse deine Hände stärker in deine Matte und schiebe dich durch die Kraft deiner Arme nach oben
  • Strecke deine Brust nach vorne (Blickrichtung) und oben
  • Schiebe deine Hüfte noch weiter nach oben
  • Deine Knie schieben tendenziell in Richtung Zehen
  • Dein Nacken ist entspannt

4. Das Rad intensivieren

  • Wenn du noch mehr willst, kannst du versuchen, mit deinen Füßen näher Richtung Hände zu laufen, um den Abstand zu verkleinern und die Dehnung zu intensivieren.
  • Achte dabei darauf, deine Wirbelsäule nicht zu überstrecken

Um aus der Pose wieder herauszukommen senke zuerst deinen Kopf zur Matte ab und rolle dich dann Wirbel für Wirbel zur Matte ab.

Um deine Wirbelsäule wieder zu neutralisieren, empfehle ich dir im Anschluss in die liegende Drehung zu kommen.

Die einzelnen Schritte kannst du dir auch hier einmal im Video anschauen:

Das Rad mit Blöcken üben

Wenn du dich in der Brücke sicher fühlst und dich an das Rad herantasten möchtest, empfehle ich dir, die Pose mit Blöcken oder zwei Büchern zu üben.

Ich nutze dafür meine Blöcke von Lotuscrafts *

Die Vorgehensweise ist die Gleiche. Der einzige Unterschied ist, dass du deine Hände auf Blöcken/Büchern ablegst, sodass deine Fingerspitzen nach unten zeigen und deine Handballen fest auf den Blöcken sind.

1. Ausgangsposition

2. Hebe deine Hüfte an

3. Komme in dein Rad

4. Das Rad intensivieren

Um aus der Pose wieder herauszukommen senke zuerst deinen Kopf zur Matte ab und rolle dich dann Wirbel für Wirbel zur Matte ab.

Um deine Wirbelsäule wieder zu neutralisieren, empfehle ich dir im Anschluss in die liegende Drehung zu kommen.

Hier kannst du dir die Pose auch noch einmal in Aktion anschauen ☺️

Die wichtigsten Tipps noch einmal zusammengefasst:

  • Knie und Füße zeigen nach vorne und sind hüftbreit auseinander
  • Ellbogen sind in der Startposition parallel zueinander
  • Brust schiebt im Rad nach vorne (Blickrichtung)
  • Knie schieben tendenziell in Richtung Zehen
  • Hüfte schiebt nach oben
  • Die Wirbelsäule wird tendenziell gestreckt, sodass der Körper wie ein umgedrehtes U aussieht und nicht wie ein V

Auch in dieser Pose gilt: Gehe nur so weit, wie es sich für dich gut anfühlt. Wenn du dich nicht in dem Rad wohlfühlst, dann musst du diese Asana auch nicht ausführen! Höre auf deinen Körper ☺️

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