Schulterbrücke Yoga – Setu Bandha Sarvangasana
Die Schulterbrücke zählt zu den Rückbeugen/ Herzöffnern und wird besonders gerne gegen Ende eines Yoga-Flows praktiziert. Wie die Pose richtig ausgeführt wird, welche Varianten es gibt und die Wirkungen möchte ich dir hier kurz erklären.
Ausführung und Varianten
1. Variante
- Beginne in Rückenlage
- Wandere mit deinen Füßen näher an dein Gesäß
- Knie und Füße sind parallel
- Schultern liegen auf der Matte auf
- Nacken ist lang und entspannt
- Hände pressen neben Gesäß in die Matte
- Presse deinen oberen Rücken in die Matte und hebe deine Hüften in die Luft
- Achte darauf, dass deine Knie parallel bleiben. Presse dafür die Innenseite deiner Fersen in die Matte
- Beine und Po sind aktiv
2. Variante: Hände als Stützfunktion
- Komme in deine Brücke wie in Variante 1
- Bringe nun deine Hände an deinen unteren Rücken
- Oberarme und Ellbogen liegen auf der Matte auf
- Ellbogen sind parallel zueinander
- Deine Hände dienen als kleine Stütze. Behalte weiterhin die Spannung in deinen Beinen und deinem Po
- Versuche deine Hüften weiter nach oben zu schieben
3. Variante: Mit verschränkten Händen
- Starte wie in Variante 1
- Verschränke deine Hände unter deinem Rücken
- Bringe deine Schultern näher zueinander
- Schiebe so deine Hüften noch höher in die Luft
4. Variante: Mit Block
- Lege ein Block/Buch unter dein Kreuzbein
- Arme liegen entspannt neben deinem Körper
- Die Pose wirkt durch den Block entspannend
- Die stärkende Wirkung geht dadurch jedoch verloren
Ich nutze einen Block von Lotuscrafts *
Wirkung
- Dehnt deine Körpervorderseite: Schultern, Brust, Bauch und Beinvorderseite
- Stärkt deine Körperrückseite: Rücken, Po, Beinrückseite
- Flexibilisiert die Wirbelsäule
- Streckt die Bauchorgane und fördert die Verdauung
- Wirkt energetisierend
Das gilt es zu beachten
Hier noch einmal kurz zusammengefasst, auf was es in allen Varianten ankommt:
- Knie fallen nicht nach außen. Presse daher die Innenseite deiner Fersen in die Matte. Du kannst auch gerne einen Block zwischen deine Oberschenkel pressen, um ein Gefühl dafür zu bekommen
- Knie und Füße sind parallel
- Hüften sind parallel zur Matte
- Nacken ist lang und entspannt
- Schultern sind weit weg von den Ohren
Falls du dich in der Pose sicher fühlst, kannst du diese auch gerne weiter variieren und in den Varianten 1-3 abwechselnd ein Bein hoch in die Luft strecken, dein Fuß ist dabei geflext und deine Fußsohle zeigt Richtung Decke.
Die Schulterbrücke ist auch eine gute Vorübung, um sich auf das Rad (Urdhva Dhanurasana) vorzubereiten.
Denke nach dem Üben der Brücke daran, deine Wirbelsäule durch die liegende Drehung zu neutralisieren.
Ich wünsche dir ganz viel Spaß beim Ausprobieren und Üben.
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