Yoga bei Schmerzen im unteren Rückenschmerzen

Ischias- (ISG) und Rückenschmerzen im unteren Rücken lösen

Kennst du das, wenn der untere Rücken leichte Schmerzen verursacht?

Im Alltag kommt die Bewegung an manchen Tagen doch etwas zu kurz. Dass das viele Sitzen unserem Körper nicht guttut, ist wohl kein Geheimnis. Doch auf mögliche negative Folgen möchte ich hier gar nicht genauer eingehen.

Fokussieren wir uns doch lieber darauf, was wir im Alltag ohne großen Zeitaufwand tun können, um unserem Rücken etwas Gutes zu tun.

Ich möchte dir hier meine Tipps und liebsten Posen zeigen. Wie wir dadurch leichte Rückenschmerzen lösen und vorbeugen können.

4 Yoga-Posen

1. Nadelöhr / Taube in Rückenlage

Ausführung

• Lege dich zu Beginn ganz entspannt auf deinen Rücken und stelle deine Füße auf
• Bringe deinen rechten Fuß auf dein linkes Knie
• Oberschenkel greifen oder für eine intensivere Variante das Schienbein
• Oberschenkel heranziehen & rechtes Knie von dir weg schieben
• Dein rechter Fuß ist geflext
• Dein linker Fuß ist entspannt
• Unterer Rücken liegt auf der Matte auf
• Schultern und Kopf sind entspannt

Bleibe hier für mind. 10 Atemzüge und wechsel dann die Seite.

Variation

• Für eine intensivere Dehnung kannst du auch dein Schienbein greifen. Achte dabei darauf, dass dein unterer Rücken weiterhin auf der Matte aufliegt

Wirkung

• Dehnt Beininnenseite und -rückseite
• Dehnt den Po
• Der untere Rücken kann entspannen

2. Liegende Drehung

Ausführung

• Starte in Rückenlage und stelle deine Füße mattenbreit auf der Matte auf
• Strecke deine Arme in Schulterhöhe zur Seite aus, Handflächen zeigen nach oben
• Senke deine Knie zu einer Seite ab
• Schultern sind entspannt auf der Matte.
• Den Blick nach oben oder zur Seite absenken
• Nacken und Schultern entspannen, Augen gerne schließen
• Bleibe hier für mind. 10 Atemzüge und wechsel dann die Seite

Wirkung

• Muskeln entlang der Wirbelsäule werden gedehnt: vom Hals bis zum unteren Rücken
• Dehnt den Po und
• Beinvorderseite
• sowie die Brust und die seitliche Bauchmuskeln

Tipp

• Falls deine Schultern in der Luft sind, dann hebe deine Knie wieder etwas an
• Oder lege ein Kissen oder eine Decke unter dein Knie

3. Knie nach innen absenken

Ausführung

• Starte in der gleichen Position, wie in der liegenden Drehung. Füße sind mattenbreit auseinander und aufgestellt.
• Dein unterer Rücken liegt entspannt auf der Matte auf
• Arme sind in Schulterhöhe zur Seite ausgestreckt, Handflächen nach oben
• Senke dein rechtes Knie nach innen ab und komme auf deine Fußaußenkante
• Dein linkes Knie zeigt weiterhin Richtung Decke
• Bleibe hier für mind. 10 Atemzüge und wechsel dann die Seite

Wirkung

• Pomuskel wird gedehnt
• Unterer Rücken kann entspannen

4. Becken wippen

Ausführung

• Komme in Rückenlage und stelle deine Füße hüftbreit vor dir auf
• Strecke deine Arme lang nach hinten aus
• Dein unterer Rücken liegt auf der Matte auf
• Rotiere mit deiner Einatmung dein Becken nach vorne. Komme so in ein leichtes Hohlkreuz
• Rotiere mit deiner Ausatmung dein Becken wieder zurück und presse deinen unteren Rücken in die Matte
• Wiederhole die Bewegung ein paar mal.
• Die Bewegung ist nur ganz klein und aus der Ferne fast nicht sichtbar

Wirkung

• Entlastet den unteren Rücken
• Gegenbewegung zum ständigen Vorbeugen im Sitzen

Weitere Tipps

Auch mal im Stehen arbeiten

Arbeiten im Stehen ist nicht nur eine willkommene Abwechslung für unseren Körper, sondern hilft auch, sich besser konzentrieren zu können. Daher wechsel ich super gerne zwischen stehen und sitzen. Falls du gerade von Zuhause arbeitest, dann schnapp dir doch dein Bügelbrett, lege ein paar Bücher obendrauf, sodass dein Laptop in Augenhöhe ist und schon hast du einen DIY Stehtisch in einer Minute aufgebaut 🙂

Bewegung

Bewegung ist für den Rücken immer gut. Falls du gerade Rückenschmerzen hast, ist ein normaler Spaziergang auch deutlich schonender als eine Runde joggen.

Auch wenn es am Anfang etwas Überwindung kostet, sich zu bewegen, weil man denkt, dass man seinen Rücken lieber schonen sollte. Dein Rücken wird sich aber über Bewegung freuen. Nach den ersten Minuten spürst du bestimmt schon eine Veränderung.

Damit Rückenschmerzen erst gar nicht auftreten, sind Bewegung, Sport und Yoga die beste Prävention. Als Beispiel hier ein Flow der sich perfekt als „Feierabend-Flow“ eignet. Um den Körper zu dehnen und gleichzeitig auch etwas abzuschalten.

Das sind meine Tipps, die mir selbst gut helfen. Solltest du ernsthafte Schmerzen haben, dann lasse dich lieber von deinem Arzt oder Physiotherapeut beraten! Dieser kann vor Ort am besten beurteilen, was die Ursache ist und was dir helfen könnte.

Ich wünsche dir viel Spaß beim Ausprobieren der Übungen 🙂