Kobra vs. Aufschauender Hund

Die Kobra und der aufschauende Hund sind zwei Posen, die ziemlich gleich aussehen, jedoch durch kleine Unterschiede, die Intensität der Pose variieren. In diesem Post möchte ich dir die Unterschiede zwischen der kleinen Kobra, der großen Kobra und dem aufschauenden Hund zeigen. Sowie die Wirkung der Posen und wann diese meistens in einem Flow vorkommen.

Wirkung der Kobra/ dem aufschauenden Hund

• Körpervorderseite wird gedehnt:
  • Bauchmuskulatur wird gedehnt
  • Brustbereich wird geöffnet
  • Hüftmuskulatur wird gedehnt
• Körperrückseite wird gestärkt:
  • Schultern
  • Arme
  • und der gesamte Rücken
• Wirbelsäule wird mobilisiert
• Bauchorgane werden gestreckt, wodurch die Verdauung angeregt wird

Die Intensität der Wirkungen steigt mit dem Schwierigkeitsgrad

1. Startposition

• Beginne in Bauchlage
• Deine Füße sind hüftbreit auseinander und deine Fußrücken liegen auf der Matte auf
• Presse deine Fußrücken und Beine aktiv in die Matte
• Richte deine Hände unter deinen Schultern aus
• Finger sind gespreizt
• Ellbogen sind eng an deinem Körper
• Schiebe deine Schultern zurück

2. Die kleine Kobra (Bhujangasana)

• Hebe mit deiner nächsten Einatmung deine Brust an
• Deine Ellbogen bleiben dabei gebeugt und eng an deinem Körper
• Versuche so wenig Gewicht wie möglich auf deine Hände auszuüben und dich lediglich durch die Öffnung deiner Brust und die Kraft aus deinem Rücken anzuheben
• Deine Hüften bleiben auf der Matte

Als Übung kannst du in der kleinen Kobra auch einmal deine Hände von der Matte lösen, um die Öffnung wirklich aus der Brust zu nehmen.

3. Die große Kobra (Bhujangasana)

Wenn du mehr willst, dann kannst du von der kleinen Kobra in die große Kobra kommen:

• Hebe deine Brust stärker an und strecke deine Arme
• Behalte eine kleine Beugung in deinen Ellbogen
• Schiebe deine Brust weiter nach vorne und deine Schultern zurück
• Ellbogen sind weiterhin eng an deinem Körper
• Hüften schieben Richtung Matte
• Beine und Po sind weiterhin angespannt
• Solltest du Schmerzen im unteren Rücken haben, dann senke deine Brust wieder ein Stückchen ab

Aufschauender Hund (Urdhva Mukha Shvanasana)

Im Gegensatz zur Kobra befindet sich im aufschauenden Hund Knie und Hüfte in der Luft

• Der aufschauende Hund folgt grundsätzlich nach dem Chaturanga.
• Lege deine Fußrücken auf der Matte ab
• Öffne deine Brust und hebe deinen Kopf an
• Strecke deine Arme und behalte dabei eine kleine Beugung in deinen Ellbogen
• Ziehe deine Schultern zurück
• Finde Spannung in deinen Beinen
• Beine und Hüfte sind in der Luft

Tipps zur korrekten Ausführung

Schultern zurück ziehen (weit weg von den Ohren) + Ellbogen sind eng am Körper

Diese Tipps gelten für alle Varianten. In den Bildern ist jeweils nur eine Varianten beispielhaft aufgeführt 😊

Die wichtigsten Tipps im Überblick

• Der Nacken bleibt lang (Kopf nicht in den Nacken legen)
• Fußrücken pressen in die Matte
• Beine und Po sind aktiv, um den unteren Rücken zu schützen
• Brust schiebt nach vorne und oben
• Ellbogen bleiben in leicht gebeugt (in der kleinen Kobra stärker gebeugt)
• Ellbogen zeigen nach hinten und sind eng am Körper
• Schultern ziehen nach hinten und unten und sind weit weg von den Ohren
• Oberkörper tendenziell mehr aufrichten, statt nach hinten zu beugen

Wann wird die Pose ausgeführt?

Die Pose ist in fast jedem Yoga-Flow ein fester Bestandteil. Beispielsweise im den verschiedenen Sonnengruß Varianten oder in dem sogenannten „Vinyasa“.

Das Vinyasa ist eine Posenabfolge, die gerne genutzt wird, um im Flow zu bleiben und um zwischen der linken und rechten Körperseiten zu wechseln.

Dabei gibt es grundsätzlich zwei Möglichkeiten:

1. Vom Plank (schiefen Ebene) über das Chaturanga in den aufschauenden Hund und dann in den herabschauenden Hund
2. Vom Plank (schiefe Ebene) über Knie Brust und Kinn zum Boden absenken, um anschließend in die (kleine) Kobra zu kommen und dann in den herabschauenden Hund

Grundregel: Auf ein Chaturanga folgt immer ein aufschauender Hund. Senkst du dich über Knie, Brust und Kinn ganz zur Matte ab, folgt die (kleine) Kobra

Die Abfolge kannst du zum Beispiel auch ganz gut im Sonnengruß üben und dich dabei auch mal zwischen den Varianten ausprobieren.