Chaturanga Pose lernen

Die Chaturanga Pose ist eine sehr beliebte und gleichzeitig doch auch etwas gehasste Pose im Yoga und Bestandteil in fast jedem Vinyasa Flow. Wie du die Pose lieben lernst und richtig ausführst, möchte ich dir in diesem Beitrag zeigen.

Im Vinyasa Flow wird das Chaturanga hauptsächlich genutzt, um vom Plank in den aufschauenden Hund zu kommen.

Das Chaturanga erfordert ganz schön viel Kraft und Körperspannung und ist daher besonders für Yoga-Anfänger eine Herausforderung. Um Verletzugen in den Schultern zu vermeiden, sollte die Pose auch wirklich nur ausgeführt werden, wenn die benötigte Kraft vorhanden ist.

Als leichtere Alternative kannst du dich immer über deine Knie zum Boden absenken.

1. Die Ausgangsposition – Der Plank

Gestartet wird das Chaturanga im Plank (der schiefen Ebene). Dabei gibt es folgendes zu beachten:

• Finger sind gespreizt
• Hände sind unter den Schultern ausgerichtet
• Schulterblätter auseinanderschieben (oberer Rücken rundet sich leicht)
• Ellbogen und Knie bleiben minimal gebeugt
• Füße hüftbreit auseinander
• Spannung im gesamten Körper

Die Plank Pose ist ideal, um die Körperspannung zu trainieren. Besonders werden die Arme & Schultern, der Bauch und der Rücken gestärkt.

Als leichtere Variante können die Knie zum Boden abgesenkt werden

2. Oberkörper nach vorne schieben

• Schiebe nun deinen Oberkörper weiter nach vorne
• Komme so stärker auf deine Zehenspitzen
• Schultern sind nun über den Fingerspitzen

3. Oberkörper absenken

• Senke dich nun in dein Chaturanga ab
• Ellbogen sind um 90 Grad gebeugt und eng an deinem Körper
• Ellbogen zeugen nach hinten
• Schultern sind weit weg von den Ohren

Wie auch im Plank wird im Chaturanga der gesamte Körper gestärkt nur eben etwas intensiver 😊 Besonders in den Armen und Schultern spürt man den Unterschied!

Das Chaturanga ist auch eine sehr gute Vorbereitung, um Arm-Balance-Haltungen zu meistern. Wie zum Beispiel die Krähe.

Chaturanga auf den Knien

Als leichtere Variante kannst du das Chaturanga auch auf deinen Knien üben.

Schiebe dafür auch hier deinen Oberkörper leicht nach vorne, bevor du dich in Richtung Matte absenkst und achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt.

Tipps zur korrekten Ausführung

Ellbogen sind eng an deinem Körper

Arme sind um 90 Grad gebeugt

Schultern nach hinten ziehen (weg von den Ohren)

Das Chaturanga mag für dich vielleicht am Anfang ziemlich schwer sein. Doch mit etwas Übung und Geduld wirst du die Pose sicherlich meistern! Es ist auch vollkommen in Ordnung, wenn du die Pose mit den Knien auf der Matte ausführst. Mache lieber einen Schritt langsamer, um die benötigte Kraft aufzubauen, bevor du dir unnötige Verletzungen zuziehst. Mit der Zeit wirst du gefallen an der Pose finden!

Die Pose kannst du auch ganz gut vor einem Spiegel üben oder filme dich dabei/ lass ein Foto von dir machen. So kannst du die Pose analysieren und ein Gefühl dafür entwickeln, wie tief du deinen Oberkörper absenken musst, um mit deinen Armen einen 90 Grad Winkel zu bekommen.

In diesem Sinne wünsche ich dir ganz viel Spaß beim Üben ☺️