Yoga Krähe lernen (Bakasana) – Schritt-für-Schritt-Anleitung

Wie du die Krähe lernen kannst

Die Krähe (Bakasana) ist für viele die erste Arm-Balance Pose an die sie sich herantrauen. Da sie im Vergleich zu anderen Arm-Balance Posen verhältnismäßig leicht ist. Doch ganz ohne Kraft und Gleichgewicht geht es auch in dieser Pose nicht. Ich möchte dir hier die Pose genauer erklären und mit dir einige Tipps teilen, wie du die Pose üben kannst und Spaß daran findest.

Die Wirkung

Die Krähe fördert deine Kraft, Flexibilität und Balance und hilft dir auch dabei Ängste zu überwinden und deine Konzentration zu fördern.

In der Krähe werden insbesondere deine Arme, Schultern dein Bauch und deine Hüften gestärkt sowie deine Handgelenke. Gemeinsam mit deinen Unterarmen tragen deine Handgelenke dein gesamtes Körpergewicht. Daher ist die Ausrichtung der Hände besonders wichtig. Für die Handgelenke ist die Pose eine tolle Abwechslung zu der einseitigen Belastung im Büroalltag.

Dein Rücken und deine Beinvorderseite werden in der Pose gedehnt.

Häufig haben wir am Anfang Angst, bei der Krähe nach vorne zu fallen und das Gleichgewicht zu verlieren. Doch mit einer guten Vorbereitung und dem Vertrauen in dich selbst kannst du die Angst nehmen. Denn Kraft und Balance alleine sind noch keine Garantie dafür, dass du dich in der Pose halten kannst. Mindestens genauso wichtig ist es, dass du dir das Vertrauen schenkst, deinen Körper mit deinen Händen zu tragen. Es ist daher auch eine gute Übung, um an deinem Selbstvertrauen zu arbeiten. Das Üben der Pose hilft dir nicht nur, eventuelle Ängste in der Pose zu überwinden, sondern stärkt dich auch mental für deinen Alltag.

Wie in jeder Balance Pose wird auch hier deine Konzentration und innere Ruhe gefordert und gefördert. Ich finde, dass gerade in Balance-Haltungen der Fokus so sehr auf der Pose und dem eigenen Körper liegt, dass man leichter vom Alltag abschalten kann.

Die Krähe ist übrigens auch eine gute Übung, um sich auf den Handstand vorzubereiten (falls du diesen lernen möchtest 😊)

Aufwärmen nicht vergessen

Bevor du die Krähe übst, solltest du deinen Körper unbedingt aufwärmen. Beispielsweise mit ein paar Sonnengrüßen oder einem kleinen Yoga-Flow. Auch ist es wichtig, dass du deine Handgelenke zuvor etwas aufwärmst, da diese in der Krähe dein Gewicht tragen und dafür sorgen, dass du dicht nach vorne fällst. Passende Übungen findest du in diesem Blogbeitrag: Handgelenke mobilisieren

Nimm dir hierfür die Zeit, die du benötigst und vernachlässige das Aufwärmen nicht, um keine Verletzungen zu riskieren. Wenn du dich gut aufgewärmt fühlst, kannst du dich an die Krähe wagen 😋

Übungen zum Vorbereiten

Neben einem kleinen Aufwärmprogramm kannst du dich mit einigen Posen für die Krähe vorbereiten. In der Krähe arbeitet der gesamte Oberkörper. Daher wird besonders viel Kraft in den Armen, Schultern und dem Bauch gefordert, auch die Beine sind in der Pose aktiv.

Der Yogi-Squat (Malasana)

• Komme in deinen Yogi-Squat und bleibe hier für einige Atemzüge um deine Hüften zu öffnen.
• Stehe anschließend von dieser Position mit deiner Einatmung auf und setze dich mit deiner Ausatmung wieder in dein Malasana.
• Wiederhole dies ein paar mal.
• Dadurch trainierst du deinen Bauch und deine Beine.
• Du kannst dabei deine Hände entweder vor dir zur Matte bringen und deine Beine strecken oder ohne Hände deinen Körper aufrichten.
• Achte im Yogi-Squat darauf, dass deine Zehen und Knie nach außen zeigen.

Die Krähe im Liegen

Um ein Gefühl für die Krähe zu bekommen, finde ich es ganz gut, die Krähe einmal im Liegen zu üben.

• Komme dazu in Rückenlage und winkel deine Beine an.
• Strecke deine Arme nach oben und vorne, Handflächen zeigen nach oben
• Bringe deine Knie außerhalb deiner Ellbogen
• Hebe nun deinen oberen Rücken an, um deinen Bauch zu aktivieren
• Versuche deine großen Zehen zueinanderzubringen
• Halte hier für einen kurzen Moment und lege dann deinen Oberkörper wieder ab
• Du kannst die Übung gerne ein paar mal wiederholen

Plank und Chaturanga

Deine Schultern und Arme werden im Plank und besonders im Chaturanga gestärkt. Auch dein Bauch und deine allgemeine Körperspannung werden in den Posen trainiert.

Sollte dir das Chaturanga noch schwer fallen, dann übe die Pose mit deinen Knien auf der Matte.

• Starte im Plank und achte dabei darauf, dass deine Hände unter deinen Schultern ausgerichtet sind und deine Finger gespreizt sind. Daumen zeigen zueinander und deine Mittelfinger nach vorne. Deine Füße sind hüftbreit auseinander
• Spanne hier deinen gesamten Körper an und schiebe deine Schulterblätter auseinander, sodass sich dein oberer Rücken leicht rundet.
• Atme hier ein und senke dich mit deiner Ausatmung in dein Chaturanga wie folgt ab:
  • Schiebe deinen Oberkörper leicht nach vorne, sodass du stärker auf deine Zehenspitzen kommst (bringe für eine leichtere Variante hier deine Knie zur Matte)
  • Beuge deine Ellbogen und senke deinen Oberkörper Richtung Matte ab, bis deine Ellbogen um 90 Grad gebeugt sind
  • Deine Ellbogen sind dabei eng an deinem Körper und zeigen nach hinten
  • Achte darauf, dass deine Schultern nicht nach vorne fallen
  • Du kannst dich von hier entweder wieder in dein Plank hochdrücken (Das gibt deinen Armen richtig Kraft 💪) oder komme in den aufschauenden Hund

Weitere Übungen für deine Arme findest du auch in diesem Beitrag.

Die Krähe Schritt für Schritt

Die Krähe ist eine Asana, die du unbedingt spielerisch angehen solltest. Nutze daher auch gerne Hilfsmittel, um dich an die Pose heranzutasten. Ich möchte dir nun zeigen wie du in 4 Schritten deine Krähe üben kannst.

Die Ausgangsposition

• Stelle dich auf einen Yogablock oder ein dickes Buch. (Ich nutze die Yogablöcke von Lotuscrafts*)
• Du kannst dir auch gerne ein Kissen vor dir auf deine Matte legen, falls du Angst hast, bei der Pose nach vorne zu fallen.
• Stelle deine Hände vor dir schulterbreit auf. Spreize deine Finger, Daumen zeigen zueinander und Mittelfinger zeigen nach vorne.
• Bringe deine Knie auf deine Oberarme, so nah wie möglich an deine Achseln, hebe dafür dein Gesäß leicht an

1. Gewichtsverlagerung

• Verlagere nun dein Gewicht stärker nach vorne und presse dabei besonders deine Fingerkuppen in die Matte. Deine Hände sorgen somit für Stabilität und verhindern, dass du nach vorne fällst.
• Achte hierbei darauf, dass deine Ellbogen nach hinten zeigen und nicht zur Seite ausbrechen
• Zieh dabei deinen Bauchnabel nach innen und spann deine Arme an
• Richte deinen Blick nach vorne aus. Das hilft dir auch dabei deine Balance zu finden
• Bewege dich hier ein paar mal vor und zurück, um ein Gefühl für die Pose zu bekommen

2. Füße abwechselnd anheben

• Verlagere auch hier dein Gewicht wieder nach vorne und hebe nun ein Fuß an
• Senke deinen Fuß wieder ab und wechsel die Seite
• Wiederhole auch diese Übung ein paar mal

3. Krähe mit Kopfunterstützung

• Stelle einen 2. Block oder ein Buch hochkant vor dir auf der Matte auf, sodass du deinen Kopf darauf ablegen kannst
• Verlagere dafür dein Gewicht wieder nach vorne und bringe deine Stirn auf deinen Block/dein Buch
• Hebe nun einen Fuß an und dann den anderen
• Wenn du beide Füße angehoben hast, versuche deine großen Zehen zueinander zu bringen

4. Die Krähe

• Versuche nun die Krähe ohne Kopfunterstützung
• Verlagere dein Gewicht wieder nach vorne und hebe nun einen Fuß an und dann den anderen
• Wenn du beide Füße angehoben hast, versuche deine großen Zehen zueinander zu bringen
• Behalte deine Arme unbedingt aktiv

Du kannst alle Schritte auch ohne Block unter den Füßen ausprobieren 😊

Es heißt hier wirklich üben, üben, üben. Gebe nicht zu schnell auf und probiere dich hier aus! Mache zwischendurch auch Pausen und kreise deine Handgelenke.

Solltest du deine Balance in der Pose verlieren, dann lasse dich nach hinten fallen.

Überblick: Darauf solltest du achten

• Hände sind schulterbreit auseinander
• Finger sind gespreizt, Daumen zeigen zueinander, Mittelfinger zeigen nach vorne, Fingerkuppen pressen in die Matte
• Knie sind so nah wie möglich unter deinen Achseln
• Ellbogen zeigen nach hinten
• Bauchmuskeln sind aktiv, Bauchnabel zieht nach innen
• Schultern sind aktiv, Schulterblätter schieben sich auseinander
• Spann deinen gesamten Körper an
• Schiebe gefühlt mit deinen Händen deinen Körper von dir weg, so findest du Spannung in deinen Armen
• Ganz wichtig: Gehe langsam in die Pose und springe nicht in die Haltung!

Die Krähe kannst du auch gemeinsam mit mir in diesem Flow üben:

Ich wünsche dir ganz viel Spaß, Geduld und Ausdauer beim Krähe üben 😊

* Dies ist ein Affiliate-Link. Das heißt, solltest du über diesen Link etwas kaufen, erhalte ich eine kleine Provision, ohne dass sich für dich etwas am Preis ändert. Dadurch würdest du lediglich meinen Kanal unterstützen.