Die wichtigsten Grundlagen zur Ausführung von Yoga Posen
Wie du Yoga-Posen richtig ausführst
Die ersten Yoga-Einheiten können auf einen ganz schön überwältigend wirken. Viele neue ungewohnte Bewegungen und ganze viel Anweisungen, wie die Posen ausgeführt werden sollen. Spreize deine Finger, schiebe deine Hüfte nach rechts, entspann deinen Nacken, ziehe deine Schultern nach hinten, behalte deinen Rücken gerade und atmen natürlich nicht vergessen.
Eine beruhigende Nachricht vorab: Es muss nicht alles von Anfang an perfekt sein! Mit der Zeit werden dir die Bewegungsabläufe und Posen immer leichter fallen und du kannst die Ausrichtung weiter verfeinern.
Ich Vergleiche Yoga gerne mit dem Autofahren lernen. Am Anfang wirkt alles ziemlich überfordernd mit Schauen, Blinken, Schalten, Lenken, Gas eben (und auch wieder rechtzeitig bremsen 😋) Doch nach einer Zeit läuft alles fast wie von alleine.
In diesem Blogbeitrag möchte ich dir die wichtigsten Grundlagen zur Ausführung der Posen erklären. Damit du dich in den einzelnen Posen sicher fühlst und den größtmöglichen Nutzen aus der Pose mitnehmen kannst, gibt es ein paar Regeln zur Ausrichtung der Hände und Füße, des Beckens und den Hüften.
Position der Hände
Im Yoga stützen wir uns in vielen Posen auf unseren Händen ab. Beispielsweise im herabschauenden Hund, im Vierfüßlerstand oder in der Plank Position
Dabei gilt immer:
- Finger sind gespreizt und liegen flach auf der Matte auf
- Daumen zeigen zueinander
- Mittelfinger zeigt nach vorne
- Gesamte Hand presst in die Matte inklusive Finger
Test: Jeder einzelne Finger presst so stark in die Matte, dass du deine Finger nicht anheben kannst und keine Lücke unter deinen Fingern ist
Anmerkung: Solltest du dabei Schmerzen in den Ellbogen haben, dann probiere einmal deine Hand leicht nach außen zu drehen, sodass dein Zeigefinger nach vorne zeigt.
Position der Füße
Unsere Füße bilden die Basis für einen stabilen Stand. Aufbauend auf den Stand unsere Füße verhalten sich unsere weitere Gelenke wie Knie, Hüften und Schultern. Eine korrekte Ausrichtung ist daher sehr wichtig.
Wie bei der Stellung der Hände versuche auch hier deine Zehen zu strecken und zu spreizen. Das mag am Anfang vielleicht etwas ungewöhnlich sein und schwerfallen, doch mit der Zeit findest du auch in deinen Zehen mehr Beweglichkeit.
Presse für einen stabilen Stand deine Zehen, Ballen und Fersen aktiv in die Matte
Zusammenspiel von Fuß und Knie
Um dein Knie zu schützen, achte während deiner Yogapraxis darauf, dass dein Knie und dein Fuß immer in die gleiche Richtung zeigen. Dadurch schützt du dein Kniegelenk und findest auch die benötigte Stiabilität in der Pose.
Im Ausfallschritt zeigen beispielsweise Füße und Knie nach vorne. Im Yogi-Squat hingegen zeigen Füße und Knie leicht nach außen.
Beispiel Malasana (Yogi-Squat)
Beispiel: Ausfallschritt
Die Ausrichtung des Beckens
Die Ausrichtung des Beckens ist besonders für den Schutz unseres unteren Rückens wichtig. Du kannst dein Becken entweder vor- oder zurückrotieren.
Becken zurück rotieren
Durch die Rotation nach hinten werden die Bauchmuskeln aktiviert sowie Gesäßmuskeln und die Beinrückseite. Somit wird der untere Rücken stabilisiert und geschützt.
Der untere Rücken wird somit stabilisiert.
Wann wird das Becken zurückrotiert? In aufrechte Haltungen und Rückbeugen
Becken vor rotieren
Durch das Vorrotieren des Beckens entspannt sich unsere Beinrückseite sowie unser Rücken. Dadurch können wir uns leichter vorbeugen.
Wann wird das Becken vorrotiert? In Vorbeugen
Gerade, in der stehenden Vorbeuge, liegt häufig ein Missverständnis vor. Es geht dabei nicht die Matte zu berühren und die Beine auf jeden Fall zu strecken. Viel wichtiger ist, dass unser Rücken sich nicht rundet und unser Bauch auf unseren Beinen aufliegt. Beuge daher lieber deine Beine. So beugst du Verletzungen im Rücken vor.
Ausrichtung der Hüften
Unsere Hüften sorgen für eine stabile Haltung in unserem Körper. Im Yoga wird zwischen geschlossenen und geöffneten Hüften unterschieden. Deine Hüften sind geschlossen, wenn beide Hüftknochen parallel zur kurzen Mattenkante nach vorne ausgerichtet sind. Beispielsweise in der Berghaltung, dem Krieger 1, Krieger 3 oder im herabschauenden Hund.
Von geöffneten Hüften ist die Rede, wenn deine Hüfte zur langen Mattenkante ausgerichtet ist. Beispielposen sind hier der Krieger 2, das Dreieck und der Halbmond
Sobald du diese Grundlagen verinnerlicht hast, wird dir das Fließen im Flow gleich viel einfacher fallen 😊
Wie bereits am Anfang gesagt, es muss nicht alles von Anfang an perfekt sein.
Mein abschließender Tipp
Fokussiere dich pro Yoga-Einheit ganz bewusst auf eine Regel. z.B. in einem Flow auf die Ausrichtung der Hüften und im nächsten Flow auf die Ausrichtung der Hände. Mir persönlich hilft das sehr, meine Posen weiter zu verbessern.
Ich wünsche dir ganz viel Spaß beim Yoga machen! 😊 Denn das ist das wichtigste! Habe Spaß!
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