Was sind Herzöffner im Yoga

Rückbeugen und ihre Wirkung

Im Yoga sprechen wir oft von Herz-öffnenden Übungen. Doch was genau ist das?

Die Anleitung „Öffne dein Herz“ kann für einen Yoga Anfänger vielleicht etwas merkwürdig sein und der Blick geht fragend n Richtung Yogalehrer/in.

Mit Herzöffner ist die Öffnung, sprich die Dehnung der Brust gemeint, indem die Schultern nach hinten und unten gezogen werden und die Brust nach vorne geschoben wird.

Die Dehnung der Brustmuskeln führt dazu, dass unsere Lungen und unser Herz wieder mehr Platz zum Atmen bekommen.

Herzöffner sind auch als Rückbeugen bekannt. Anders als viele vermuten, entsteht die Rückbeuge nicht aus der Flexibilität im unteren Rücken, sondern viel mehr aus der Öffnung der Brust.

Im Alltag nehmen wir eher eine nach vorne gebeugte Haltung ein. Unsere Schultern fallen nach vorne zusammen, wodurch sich unserer oberer Rücken rundet und sich unser Brustraum verkürzt. Auch lange Sicht schränkt sich dadurch unser Bewegungsradius ein.

Um genau diesem Effekt entgegenzuwirken, sind Herz-öffnende Übungen/Rückbeugen genau das Richtige. Sie stellen die entgegengesetzte Haltung dar.

Die richtige Ausführung

Besonders der untere Rücken wird bei Rückbeugen oft falsch belastet. Das A und O bei Rückbeugen ist, das Becken nach hinten zu rotieren, um den unteren Rücken zu schützen und den Bauch zu aktivieren.

Den Effekt der Rückwärtsrotation des Beckens spürst du beispielsweise ganz deutlich im hohen Ausfallschritt. Sobald du dein Becken nach hinten rotierst, spürst du die Aktivität in deiner Beinvorderseite deines hinteren Beines. Dein hinteres Bein beugt sich automatisch leicht. Durch die Rotation hast du auch eine bessere Stabilität in deiner gesamten Pose.

Probiere es doch einmal aus, um den Unterschied bewusst wahrzunehmen.

Durch die Rückwärtsrotation des Beckens nutzt du automatisch die Öffnung deiner Brust, um dich in deine Rückbeuge zu lehnen und beugst dich fälschlicherweise nicht durch ein Hohlkreuz zurück. Somit vermeidest du auch ein hohes Verletzungsrisiko in deinem unteren Rücken.

Mit der richtigen Ausführung kommst du dann vielleicht nicht mehr so tief in deine Rückbeuge und das Bild ist keine „perfekte Instagram-Pose“ aber dafür ist deine Ausführung korrekt und du nimmst die Vorzüge der Rückbeuge wahr, anstatt ein hohes Verletzungsrisiko einzugehen.

Denke immer daran: Dein Ego hat auf deiner Matte nichts verloren und es spielt beim Yoga überhaupt keine Rolle wie tief du in eine Dehnung kommst. Höre immer auf deinen Körper und deine Grenzen. Mit regelmäßigem Training kannst du dich in den Posen verbessern.

Wirkung von Rückbeugen

Rückbeugen dehnen die Körpervorderseite, sprich Brust, Bauchdecke und je nach Asana auch die Beinvorderseite wie zum Beispiel im Rad. Die Dehnung der Brust ermöglicht zudem eine tiefere Atmung und unser Körper wird wieder mit mehr Sauerstoff versorgt. Dadurch fühlen wir uns lebendiger und unsere Konzentrationsfähigkeit nimmt zu.

Gleichzeitig wird unsere Körperrückseite gestärkt.

In Rückbeugen werden auch unsere Bauchorgane gestreckt und kann somit dabei helfen, Verdauungsprobleme und Sodbrennen zu lindern.

Die Basispose der Rückbeugen

Die Kobra ist die Basispose der Rückbeugen. Dabei legst du dich auf deinen Bauch, deine Beine liegen auf der Matte und deine Fußrücken pressen in die Matte. Stelle deine Hände unter deinen Schultern auf und hebe deine Brust an. Deine Schultern ziehen nach hinten und dein Oberkörper nach vorne. Achte dabei darauf, dass dein Nacken entspannt uns lang ist.

Weite Rückbeugen sind beispielsweise, die Brücke, das Kamel, das Rad, der Bogen uvm.

Neben Herzöffner ist ein weiterer beliebter Begriff der Hüftöffner. Mehr dazu findest du in diesem Beitrag.