Yoga für die Schultern
5 Übungen zum Dehnen der Schultern
Egal ob nach einem langen Tag am Schreibtisch oder einer Wanderung mit schwerem Rucksack. Unsere Schultern werden in beiden fällen steif und schwer.
Dadurch verschlechtert sich unsere Körperhaltung und unsere Schultern fallen immer weiter nach vorne. Langfristig können sich verbannte Schultern auch weitere Muskeln beeinträchtigen. Da durch eine Fehlstellung andere Muskeln und Gelenke versuchen, diese auszugleichen. Unser Nacken, und unser unterer Rücken sowie unsere Hüften können dadurch ebenfalls beeinträchtigt
Ein paar wohltuende Übungen können da wahre Wunder wirken. Oft merken wir auch erst beim Ausführen der Übungen, wie verhärtet unser Schultern eigentlich sind.
Wie bei allen Muskeln, ist es wichtig, einen Ausgleich zwischen Kraft und Dehnung zu bekommen.
Daher sollten wir auch bei unseren Schultern darauf achten, diese nicht nur zu dehnen, sondern auch zu stärken. Im Yoga stärken wir unsere Schultern beispielsweise im Plank oder im Chaturanga.
Ich habe dir 5 Übungen zusammengestellt, die du ganz einfach direkt ausprobieren kannst. Bei regelmäßiger Durchführung verhinderst du so die Verkürzung deiner Muskeln und gibst deinen Schultern einen gesunden Bewegungsradius.
1. Übung
- Setze dich auf deine Fersen
- Lege deinen Bauch auf deinen Beinen ab
- Lege deinen Kopf auf der Matte ab
- Strecke deine Arme nach vorne aus und stelle deine Fingerspitzen auf
- Ziehe deine Arme weit nach vorne, um die Dehnung in deinen Schultern zu spüren
- Bleibe hier für ca. 30 Sekunden
2. Übung
- Komme in deinen 4-Füßlerstand. Deine Hände sind unter deinen Schultern ausgerichtet und deine Knie sind ca. matten breit auseinander
- Strecke mit deiner Einatmung deinen rechten Arm zur rechten Seite nach oben. Öffne deine Brust
- Und ziehe mit deiner Ausatmung deinen rechten Arm unter deine linke Schulter. Dein rechter Arm bleibt in der Luft. Rechte Handfläche zeigt nach oben
Wiederhole die Bewegung 3 mal.
- Bei der letzten Wiederholung kannst du deinen rechten Arm, deine Schulter und deinen Kopf auf der Matte ablegen.
- Wiederhole die Übung mit deinem linken Arm
3. Übung
- Komme in deinen Fersensitz
- Verschränke deine Hände hinter deinem Rücken und öffne mit deiner Einatmung deine Brust. Ziehe deine Schultern von deinen Händen geführt nach hinten.
- Lege mit deiner Ausatmung deinen Bauch auf deinen Oberschenkeln ab und ziehe deine Arme in Richtung Decke. Bleibe hier für einige Atemzüge
4. Übung
- Lege dich auf deinen Bauch
- Stelle deine rechte Hand unter deine Schulter und strecke deine linke Hand zur linken Seite aus. Handfläche liegt auf dem Boden auf.
- Drehe deinen Oberkörper vorsichtig zur rechten Seite auf und stelle gleichzeitig deinen rechten Fuß hinter dein linkes Bein
- Spüre die Dehnung in deiner linken Schulter
- Drehe dich nur soweit auf, wie es sich für dich gut anfühlt.
- Nutze deinen rechten Arm, um dich zu stützen.
- Bleibe in der Pose für einige Atemzüge
- Wiederhole die Übung auf der rechten Seite
5. Übung
- Setze dich auf deine Matte und stelle deine Füße auf
- Drehe dich mit deinem Oberkörper zur rechten Seite.
- Dein linker Arm presst gegen dein rechtes Knie, um dich weiter zu öffnen
- Und deine rechte Hand ist stützend hinter deinem Gesäß aufgestellt.
- Achte dabei auf die Streckung deiner Wirbelsäule
- Dein Nacken bleibt dabei entspannt
Das Video zeigt die Ausführung der 5 Übungen.
Weitere effektive Übungen, um deine Schultern und deinen Nacken zu entspannen, findest du hier.
Viel Spaß beim Ausprobieren und genieße deine entspannten und lockeren Schultern.
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