3 effektive Übungen zur Entlastung des Nackens und der Schultern

Kurze Pause am Arbeitsplatz mit 3 effektiven Übungen, um den Nacken und die Schultern zu entlasten. Und gleichzeitig dem Körper die Möglichkeit geben, einmal durchzuatmen und Raum schaffen für neue Gedanken und eine erhöhte Konzentration.

Geht das nächste Meeting in ein paar Minuten los? Oder wartet ein nächster größerer To-Do Punkt auf dich?

Nimm dir einen kurzen Moment für dich und entlaste mit 3 effektiven Übungen deinen Nacken und deine Schultern.

Die Übungen sind nicht dann effektiv, wenn bereits leichte Schmerzen bestehen, sondern wirken auch präventiv. Oft merken wir erst während der Übung, wie hart der Bereich eigentlich wirklich ist.

Ursachen Nacken- und Schulterverspannungen

Leichte Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich sind keine Seltenheit. Die Ursachen sind vielfältig. Zu den häufigsten Ursachen zählen:

Eine falsche Haltung gehört zu den häufigsten Ursachen. Meistens verbringen wir unseren Arbeitsalltag am Schreibtisch. Und im Laufe des Tages sacken wir immer tiefer in unseren Schreibtischstuhl. Wir ziehen unsere Schultern Richtung Ohren und lehnen unseren Nacken zu weit nach vorne.

Auch kann ein kalter Luftzug zu Verspannungen führen. Hierbei verkrampft sich die Muskulatur im Nackenbereich unterbewusst und der Nacken wird dadurch steif.

Durch psychische Anspannungen wie Stress und Angst können ebenfalls zu Nacken- und Schulterverspannungen führen. Die psychische Anspannungen spiegeln sich körperlich wider, indem sich die Muskeln verkrampfen.

Als Folge verschlechtert sich unsere Haltung weiter und schränkt unseren Bewegungsradius ein. Körperlich machen sich weitere Symptome wie Kopfschmerzen bemerkbar.

Übungen

Bereits kleine Übungen helfen, Verspannungen zu lösen und entgegenzuwirken.

Die nachfolgenden 3 Übungen eignen sich perfekt als kleine Pause. 2-3 Minuten sind schon ausreichend, um die Übungen auszuführen. Die Übungen lassen sich ganz einfach am Arbeitsplatz ausführen. Den Stuhl etwas zurückrollen und los geht’s:

1. Übung

• Lege deine Hände auf deinen Hinterkopf
• Ziehe mit deiner Einatmung deine Ellbogen nach außen, lasse deinen Kopf in deine Hände fallen und öffne deine Brust
• Ziehe mit deiner Ausatmung deine Ellbogen vor deiner Brust zusammen, runde dabei deinen Rücken und senke dein Kinn Richtung Brust ab.
• Achte dabei unbedingt darauf, mit deinen Händen keinen Druck auf deinen Kopf auszuüben
• Wiederhole die Übung noch mindestens 3 mal.
• Spüre, wie mit jedem mal dein Nacken weicher wird.

2. Übung (Adlerarme)

• Strecke deine Arme nach vorne aus und lege deinen rechten Arm über deinen linken Arm. Winkel deine Ellbogen an und verschränke deine Arme.
• Lege entweder deine Handflächen aufeinander oder falls das nicht geht, kannst du deine Handrücken aufeinander legen.
• Richte deinen Oberkörper auf
• Einatmen: Ziehe deine Ellbogen nach oben, in eine Linie mit deinen Schultern
• Ausatmen: senke deine Schultern ab
• Bleibe in der Position für mindestens 3 Atemzüge

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• Strecke deine Arme nach vorne aus und lege deinen linken Arm über deinen rechten Arm. Winkel deine Ellbogen an und verschränke deine Arme.
• Lege entweder deine Handflächen aufeinander oder falls das nicht geht, kannst du deine Handrücken aufeinander legen.
• Richte deinen Oberkörper auf
• Einatmen: Ziehe deine Ellbogen nach oben, in eine Linie mit deinen Schultern
• Ausatmen: senke deine Schultern ab
• Bleibe in der Position für mindestens 3 Atemzüge

Spüre die Dehnung in deinem Schulterbereich

3. Übung

• Verschränke deine Arme hinter deinem Rücken

• Bringe deine verschränkten Hände zu deiner rechten Körperseite, sodass du deine Hände sehen kannst
• Senke dein rechtes Ohr zur rechten Schulter ab. Ziehe deine linke Schulter nach unten.
• Spüre die Dehnung auf der linken Seite.
• Bleibe hier für ca. 3 Atemzüge

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• Bringe deine verschränkten Hände zu deiner linken Körperseite, sodass du deine Hände sehen kannst
• Senke dein linkes Ohr zur linken Schulter ab. Ziehe deine rechte Schulter nach unten.
• Spüre die Dehnung auf der rechten Seite.
• Bleibe auch hier für ca. 3 Atemzüge

Die Übungen haben auch noch einen weiteren Nebeneffekt. Die kleine Auszeit, beruhigt auch unser Gehirn, hilft uns, unsere Gedanken zu klären und gibt uns somit neue Energie für die anstehende Tätigkeit.

Während den Übungen, finden wir Zeit, auch einmal tief ein- und auszuatmen. Dadurch wird unser Nervensystem beruhigt und unser Stresslevel sinkt.

Weitere Tipps

• Eine kurze Selbstmassage durch streichende, knetende und/oder kreisende Berührungen fördert die Durchblutung und wirkt entkrampfend.
• Im Laufe des Tages immer mal wieder die Haltung prüfen und diese korrigieren. Sich wieder aufzurichten, die Wirbelsäule strecken, auf einen langen Nacken achten und die Schultern zurückziehen.
• Ein wesentlicher Grund für Verspannungen sind Stress. Auszeiten und ein Ausgleich zum Alltagsstress sind daher essenziell. Das kann ein Spaziergang an der frischen Luft sein, eine sportliche Aktivität wie Laufen oder Tennis oder eine Yoga-Einheit.

Ich wünsche dir viel Spaß bei den Übungen und einen tollen Arbeitstag mit einem entspannten Nacken und entspannten Schultern.

Bei anhaltenden starken Schmerzen ist unbedingt ein Arzt aufzusuchen. Die hier aufgeführten Tipps richten sich lediglich an leichte Verspannungen.

Falls du noch etwas mehr Zeit hast, dann probiere doch meinen 10 Minuten Yogaflow für den Nacken- und Schulterbereich. Dieser kann auch ganz einfach vom Bürostuhl aus ausgeführt werden.