Dehnübungen für stark verkürzte Beinrückseiten

4 Dehnübungen für stark verkürzte Hamstrings

Mit verkürzten Beinrückseiten bist du nicht alleine. Die Hauptursache ist der überwiegend sitzende Alltag aber auch Sportarten wie Laufen oder Radfahren führen zu verkürzten Beinrückseiten.

Heute möchte ich dir 4 Yogaposen vorstellen, die dir helfen, deine Beinrückseite zu dehnen. Die Posen eignen sich auch besonders für stark verkürzte Beinrückseiten.

Warum sollte ich meine Beinrückseite dehnen?

Die Muskeln der Beinrückseite (Hamstrings) verlaufen vom Becken bis zum Schienbein. Die Muskeln sind unter anderem für die Ausrichtung des Beckens verantwortlich. Bei stark verkürzten Beinrückseiten kippt das Becken nach vorne, wodurch wir in ein Hohlkreuz verfallen und die Bandscheiben stärker beansprucht werden. Verkürzte Beinrückseiten können daher auch Schmerzen im Rücken auslösen.

Mit regelmäßigen Yoga- und Dehn-Einheiten, kann der Verkürzung entgegengewirkt werden.

4 Dehnübungen für stark verkürzte Beinrückseiten

Übung 1

• Lege deinen rechten Fußknöchel auf deinem linken Knie ab
• Flexe deinen rechten Fuß
• Schiebe dein rechtes Knie von dir weg
• Dein Rücken ist ganz lang und schiebe deine Schultern zurück
• Für eine intensivere Dehnung bringe deinen linken Fuß näher an dein Gesäß
• Die Übung dehnt Beinrückseite und Gesäß
• Bleibe in der Dehnung für mind. 5 Atemzüge
• Wiederhole die Übung mit deinem anderen Bein

Übung 2

• Starte in der ganzen Vorbeuge
• Beuge dein linkes Bein und strecke dein rechtes Bein
• Behalte dabei die Länge in deinem Rücken
• Bleibe in der Dehnung für mind. 2-3 Atemzüge und wechsel dann das Bein
• Wiederhole die Übung ein paar mal
• Für eine leichtere Variante kannst du auch gerne ein Buch oder ein Yogablock unter deine Hände legen und dich darauf abstützen.

Übung 3

• Stelle deinen linken Fuß auf der Matte auf
• Strecke dein rechtes Bein in die Luft, dein Fuß ist geflext
• Greife deinen Oberschenkel mit verschränkten Händen
• Presse deinen Oberschenkel in deine Hände
• Bleibe in der Dehnung für mind. 5 Atemzüge und wechsel dann das Bein
• 2. Variante: Greife dein Oberschenkel weiter oben, um die Dehnung zu intensivieren und dein Bein näher zu dir heranzuziehen
• 3. Variante: Wenn du noch mehr möchtest, dann strecke dein linkes Bein auf der Matte aus. Flexe deinen Fuß und presse dein Bein in die Matte.

Übung 4

• Starte im Vierfüßlerstand
• Strecke dein linkes Bein lang nach vorne und flexe deinen Fuß
• Richte dein Gesäß über deinem rechten Knie aus
• Behalte dabei die Länge in deinem Rücken
• Für eine intensivere Variante kannst du deinen Oberkörper über dein gestrecktes Bein absenken
• Bleibe für mind. 5 Atemzüge in der Dehnung
• Wiederhole die Pose mit deinem rechten Bein

Abschließende Tipps

Flexibilität lässt sich nicht von heute auf morgen erzwingen. Bei regelmäßiger Wiederholung der Übungen wirst du mit der Zeit spüren, dass du immer beweglicher wirst und dir die Übungen leichter fallen. Bleibe daher geduldig. Höre auch immer auf deinen Körper und erkenne deine aktuellen Grenzen.

Ich wünsche dir ganz viel Spaß bei den Übungen!

Passende Yoga-Flows

Falls du Lust hast, deine Beinrückseiten in einem Flow zu dehnen, dann schaue doch einmal auf meinem YouTube Kanal vorbei 🙂