Yoga Dehnübungen nach dem Laufen
5 Dehnübungen nach dem Joggen
Dehnst du dich regelmäßig nach dem Laufen?
Oft vernachlässigen wir das Dehnen unsere Muskeln nach dem Laufen. Dabei ist das Dehnen so wichtig, um Verletzungen vorzubeugen und die Regeneration zu fördern. Bereits ein paar Minuten sind vollkommen ausreichend, um die beanspruchten Muskeln zu dehnen.
Geht es dir auch so, dass du nach dem Lauf erst einmal ausschwitzen musst, bevor du unter die Dusche springst? Ich ertappe mich hier viel zu oft, dass ich das Ausschwitzen nutze, um meinen Lauf auf dem Handy ganz genau zu analysieren und vielleicht noch meine Nachrichten checke. Anstatt mit verschwitzen Händen auf dem handy herumzutippen ist eine kuze Dehneinheit in meinen Augen eigentlich viel sinnvoller.
Deshalb möchte ich mit dir meine 6 liebsten Dehnübungen teilen, die super einfach durchzuführen sind und auch nur wenig Zeit in Anspruch nehmen. Ein perfekter Lückenfüller während dem Ausschwitzen 🙂
Übung 1: Adlerarme
Während dem Laufen werden nicht nur unsere Beine stark beansprucht, sondern auch unser Rücken- und Schulterbereich. Daher dürfen auch diese Bereiche bei der Stretch-Einheit nicht fehlen.
Mit den Adlerarmen dehnen wir unseren Schulterbereich.
- Lege deine Arme übereinander und verschränke deine Arme
- Lege entweder deine Handflächen aufeinander oder falls das nicht geht, kannst du auch deine Handrücken aufeinanderlegen
- Richte deinen Oberkörper auf
- Einatmen: Ziehe deine Ellbogen nach oben, in eine Linie mit deinen Schultern
- Ausatmen: senke deine Schultern ab
- Bleibe in der Position für mindestens 3 Atemzüge
- Wechsel die Seite
Übung 2: Ganze Vorbeuge mit verschränkten Händen
Auch in dieser Übungen wird der Schulterbereich gedehnt sowie der Rücken und die Beinrückseite.
- Beginne in der Berghaltung
- Verschränke deine Hände hinter deinem Rücken
- Einatmen: ziehe deine verschränkten Hände von dir weg. Öffne deine Brust
- Ausatmen: Senke deinen Oberkörper ab für deine ganze Vorbeuge.
- Dein Rücken ist dabei ganz lang
- Beuge dafür eventuell deine Knie
- Bleibe in der Dehnung für mind. 3 Atemzüge
- Achte darauf, dass deine Hüften über deinen Fußknöcheln ausgerichtet sind
Übung 3: Ganze Vorbeuge
Im Anschluss an Übung 2 kannst du noch in die ganze Vorbeuge kommen und deine Waden greifen. Dadurch wird deine Körperrückseite noch intensiver gedehnt.
- Im Anschluss an Übung 2 kannst du mit deinen Händen deine Waden greifen
- Ziehe deinen Oberkörper noch näher zu dir heran
- Dein Bauch liegt auf deinen Oberschenkeln auf
- Beuge dafür eventuell deine Beine
- Bleibe in der Dehnung für mind. 3 Atemzüge
- Dehnt die Schultern, den Rücken und die Beinrückseite
- Achte darauf, dass deine Hüften über deinen Fußknöcheln ausgerichtet sind
Übung 4: Runner Stretch
Was wäre eine Dehneinheit nach dem Laufen ohne den Runner Stretch? Wie der Name schon verrät, wird hier der meist beanspruchte Muskel während dem Laufen gedehnt – die Beinrückseite.
- Starte im Vierfüßlerstand und strecke ein Bein lang nach vorne aus
- Achte dabei darauf, dass dein vorderer Fuß geflext ist und dein Gesäß über deinem hinteren Knie ausgerichtet ist
- Lehne deinen Oberkörper mit geradem Rücken über dein vorderes Bein
- Bleibe auch hier für mind. 3-5 Atemzüge
- Und wechsel dann dein Bein
Übung 5: Beinvorderseite dehnen
Im Anschluss an Übung 4 kannst du direkt deine Beinvorderseite dehnen.
- Starte im Vierfüßlerstand und bringe ein Fuß nach vorne
- Ziehe deinen Fuß Richtung Gesäß
- Greife deinen hinteren Fuß und ziehe in weiter Richtung Gesäß und richte deinen Oberkörper auf
- Dein Rücken ist ganz lang
- Dein vorderes Bein ist in einer Linie zu deinem Fußgelenk
- Achte darauf, dass es nicht darüber hinausragt
- Bleibe auch hier für mind. 3-5 Atemzüge
- Wechsel die Seite
Übung 6: Weite Vorbeuge
- Komme in einen weiten Stand. Zehen zeigen nach vorne
- Bringe deine Hände an deine Hüften
- Beuge dich mit deiner Ausatmung von der Hüfte geführt nach vorne
- Bringe deine Hände vor dir zur Matte
- Wandere mit deinen Händen näher zu dir heran. Behalte dabei die Länge in deinem Rücken
- Strecke deine Beine
- Um deine Beininnenseite stärker zu dehnen, wandere rüber zu einem Fuß und greife dein Fußgelenk und wechsel dann die Seite.
Viel Spaß bei den Übungen und bei der nächsten Laufeinheit 🙂
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