Knieschmerzen beim Yoga vermeiden

Wie du deine Knie im Yoga schonen kannst

Hattest du auch schon einmal Schmerzen im Knie während einer Yogaeinheit oder einer bestimmten Pose?

Das ist leider keine Seltenheit. Unsere Knie sind sehr sensible  Gelenke und bei einer Fehl- oder Überbelastung, kann es daher schnell zu Schmerzen kommen.

Um Fehl- oder Überbelastung zu vermeiden, habe ich dir ein paar Tipps zusammengestellt, wie du in knienden, sitzenden und stehenden Haltungen deine Knie schonen und somit Schmerzen vermeiden kannst.

Knieenden Haltungen

Gerade als Einsteiger ist es oft ungewohnt, auf einer dünnen Yogamatte Übungen auf den Knien durchzuführen.

Doch mit zwei leichten Tricks kannst du deine Knie ganz einfach schonen.

Lege entweder deine Matte an der Stelle, wo deine Knie sind doppelt oder lege dir zusätzlich eine Decke in die Mitte deiner Yogamatte, um deine Knie zu schonen. Durch die Polsterung liegen deine Knie weich auf dem Boden auf und du solltest nun eine deutliche Verbesserung spüren.

Sitzende Haltungen

Im Fersensitz kann es bei sensiblen Knien schnell zu einem ziehen kommen.

Um dies zu verhindern, lege eine Decke oder ein Kissen auf deine Waden und setze dich darauf. Somit beugt sich dein Knie nicht so stark und der Druck auf deine Kniescheibe verringert sich.

Achte im Fersensitz auch darauf, dass du mit deinen Hüftbeinhöcker auf deinen Fersen aufsitzt und deine Hüften in einer Linie mit deinen Knien sind.

Stehende Haltungen

In stehenden Haltungen wie den verschiedenen Krieger Variationen ist die Ausrichtung der Knie sehr wichtig. Auf folgende Punkte solltest du daher achten.

Dein gebeugtes Knie (z.B. Krieger 1 und 2) ist in einer Linie mit deinem Fußknöchel ausgerichtet. Dein Knie sollte nicht über dein Fußknöchel hinausragen.

Wichtig ist auch, dass du deine Knie nicht überstreckst. Behalte daher immer eine kleine Mikrobeugung in deinem Knie, beispielsweise in stehenden Balance Haltungen wie dem Baum oder dem Krieger 3 oder auch in der Dreieckshaltung.

Dein Knie sollte immer in einer geraden Linie zu deiner Hüfte sein. Stelle dich daher in Haltungen, bei denen deine Hüfte gerade ausgerichtet ist immer hüftbreit (Krieger 1, hoher Ausfallschritt, tiefer Ausfallschritt, inklusive deren Variationen)

Auch die Ausrichtung der Füße wirkt sich auf dein Knie aus.

Achte darauf, dass dein Fuß und dein Knie immer zur gleichen Richtung ausgerichtet sind. Hier 2 Beispiele:

• Im Ausfallschritt zeigen Fuß und Knie nach vorne

• Im Yogi Squat strecken deine Knie nach außen, daher müssen deine Füße ebenfalls nach außen zeigen, um das Knie nicht zu verdrehen.

Ein fester Stand entlastet deine Knie. Presse daher deine Füße immer aktiv in die Matte. Die Regeln für die Ausrichtung deiner Hände in Stützhaltungen gelten auch für deine Füße in Stehhaltungen: Versuche, deine Zehen zu spreizen, auszustrecken und in die Matte zu pressen. Das bedarf eventuell auch etwas Übung. Presse deinen gesamten Fuß in die Matte.

Fazit

Das sind jetzt vielleicht ziemlich viele Informationen und „Regeln“ auf einmal. Lass dich davon nicht beunruhigen. Gebe dir Zeit, die Posen korrekt auszuführen und nach einiger Zeit ist die richtige Haltung auch in deinem Kopf abgespeichert und du musst nicht ständig darauf achten, deine Füße in die Matte zu pressen und dein Knie korrekt auszurichten.

Mache doch einmal ein Bild von deinem Krieger 1 oder deinem hohen Ausfallschritt und schaue dir die Ausrichtung deiner Knie, Hüften und Füße einmal an. Vielleicht fällt es dir dann leichter zu erkennen, wie du deine Pose verbessern kannst und was du schon richtig machst 🙂

Wie alles im Leben ist auch Yoga ein ständiger Lernprozess. Du musst nicht alles perfekt machen, wenn du mit Yoga beginnst. So lange es dir und deinem Körper gut tut, ist alles bestens 🙂

Solltest du akute Schmerzen im Knie haben, dann lasse dich bitte von einem Arzt untersuchen.